17. syyskuuta 2012

Uusi voimaharjoitteluohjelma

Lauantai 15.9

Voimaharjoitus 1h 15min
Venyttely 30min

Sain Optimal Performancen Jonilta ensimmäisen voimaharjoitteluohjelmani, mitä pääsinkin toteuttamaan ensimmäistä kertaa kotipaikkakuntani kuntosalilla Kausalassa, mistä koko elämäntapamuutokseni lähti liikkeelle vuonna 2006.

Alkulämmittelyksi muutama minuutti reipasta polkemista spinning -pyörällä, minkä jälkeen mm. kepin pyörittelyä hartioiden ympäri, punnerruksia, kyykkyjä keppi niskan takana sekä nivelien pyörittelyä. Lisäksi pari sarjaa treeniohjelman kahta ensimmäistä liikettä ensin 50% sarjapainosta ja toisella kerralla 70% -painosta.

A1. Ylätalja V-kahvalla 2 x 8 40kg, 2 x 7 45kg, 1 x 5 50kg
A2. Tasapenkki käsipainoilla 1 x 8 10kg, 3 x 8 12,5kg, 1 x 6 15kg
B1. Pystypunnerrus tangolla, seisten 1 x 6, 6, 5 17kg
B2. Face Pull taljassa 2 x 12 25kg
C1. Trap 3 1 x 10 2,5kg, 2 x 12 2,5kg
C2. Hauiskääntö mutkatangolla, seisten 1 x 10, 9, 6 17kg
C3. 1-käden soutu taljassa (kaulalle) 1 x 10 15kg, 1 x 8 17,5kg, 1 x 8 20kg

Jaksaa jaksaa

Sunnuntai 16.9

Voimaharjoitus 1h 15min
Venyttely 45min

Tarkoituksena oli mennä tekemään tekniikkaa yhdessä mieheni kanssa, mutta hänen lukkopainitreeninsä olivat ottaneet sen verran koville, että hänen oli parempi jäädä kotiin tyttäremme kanssa, syödä hyvin ja venytellä. Niinpä minä sitten otin suunnaksi kuntosalin - vuorossa oli treeniohjelmani 2. treeni.

A. Tempausveto 7 x 4 40kg
B. Etukyykky tangolla 1 x 8, 8, 6, 6 40kg
C1. Reidenkoukistus maaten 1 x 8 30 kg, 1 x 8 35kg, 1 x 6, 7 40kg
C2. Selän ojennus 45 -asteen penkissä 1 x 8 5kg, 1 x 8, 8, 9 10kg
D. Pohkeet seisten, taljassa 1 x 10 30kg, 1 x 10 35kg, 1 x 10 40kg, 1 x 10 45kg

Sopivien painojen löytäminen eri liikkeisiin oli haastavampaa kuin aikaisemmassa treenissä, mutta uuden ohjelman kanssa saattaa kerta jos toinenkin mennä tuntumaa hakien ennen kuin sopivat painot löytyvät kuhunkin liikkeeseen.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.