8. maaliskuuta 2013

Hellurei ja hellät tunteet

Pilke silmäkulmissa ja hymy huulilla ;)
Täytyy myöntää, että töihin palaaminen sekä lapsen päiväkotiuran aloitus yhdistettynä tavoitteelliseen treenaamiseen on tuntunut viime päivinä haastavalta, mutta mahdotonta se ei kuitenkaan ole ollut. Suunnitelmallisuudella kaikki asiat saadaan hoidettua, minkä lisäksi aikaa on myös levolle eikä tarvitse juosta pää kolmantena jalkana paikasta toiseen 24/7.

Uusi voimaharjoitteluohjelmani on jaettu kahteen osaan, missä ensimmäinen osa kehittää lajissani tarvittavaa räjähtävyyttä. Räjähtävyyttä parannetaan mm. erilaisilla hypyillä.

A. Pohjehyppy 5 x 10
B. Vertikaalihyppy (ylöspäin) 5 x 6
C. Viishyppy (viisi peräkkäistä loikkaa eteenpäin) 5 x 5
D. Räjähtävä leuanveto vetokumilla tai räkkivetona 5 x 5
E. Selinmakuulla kuntopallon työntöheitto kohtisuoraan ylös 5 x 8

Varsinaisen voimaharjoituksen teen käyttäen neljää tangolla tehtävää liikettä, mitkä ovat

A. Raakarinnalleveto 6 x 3
B. Raakatyöntö 6 x 3
C. Tempausyhdistelmä (tempausveto + tempaus + valakyykky = yksi toisto) 5 x 3
D. Työntöyhdistelmä (työntöveto + rinnalleveto + ylöstyöntö = yksi toisto) 5 x 3

Yhdistelmäliikkeet vaativat äärimmäistä keskittymistä, mutta vähitellen nekin ovat alkaneet onnistua paremmin. Käyttämäni painot ovat pienet yhdistelmäliikkeissä, mutta tärkeää onkin hallita tekniikka sekä pitää liike räjähtävänä.

Huomenna aloitan testipainonvedon Sannan suunnitelman mukaisesti Precision Nutrionin periaatteita käyttäen. Paino on lähtenyt hitaasti laskemaan ruokavalion muokkaamisen myötä, mutta teemme testipainonvedon saadaksemme lisää tietoa kehoni toiminnasta. Parhaimmassa tapauksessa painoni tulee laskemaan seuraavien kahdeksan vuorokauden aikana 3-4 kiloa. Ja mikä parasta, ilman heikkoa oloa tai voimattomuutta sparrata/ kilpailla.

  Kasviksia ja proteiinia

PAINONVETO

8 VRK ENNEN KISOJA

- Tuplaa juomasi veden määrä, eli jos olet aikaisemmin juonut 2l/ vrk niin nyt juot 4l/ vrk 

7 VRK ENNEN KISOJA

- Juo sama määrä kuin edellisenä päivänä 

6 VRK ENNEN KISOJA 

- Tuplaa jälleen juomasi vesimäärä, eli jos olet eilen juonut 4 litraa niin tänään juot 8 litraa 
- Nyt hiilarit niin minimiin kuin mahdollista, ainoastaan vihreitä vihanneksia, rasvaa ja proteiinia 
- Lisää reilusti suolaa ruokiin, enemmän kuin aikaisemmin! 
- Jatka näin kolmanteen päivään ennen kisoja 

3 VRK ENNEN KISOJA

- Pudota vedenjuonti takaisin tuonne alun tasolle eli neljännekseen eilisestä 
- Hiilarit edelleen minimissä 
- Jätä suola kokonaan pois 
- Jatka näin 24h 

2 VRK ENNEN KISOJA 

- Tiputa jälleen juomasi vesimäärä puoleen, eli jos alussa joit 2 litraa niin tänään menee vain 1litra 
- Hiilarit edelleen minimissä 
- Suola edelleen poissa
- Jatka näin punnitukseen asti

Näillä ohjeilla täyttä höyryä eteenpäin!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.